Bóng đá là môn thể thao vua được nhiều người trên thế giới yêu thích. Các cầu thủ siêu sao chuyên nghiệp muốn có thể lực tốt phải áp dụng các bài tập hiệu quả, chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày hợp lý. Vậy làm sao để tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất? Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả, hãy theo dõi và áp dụng ngay nhé!
Tầm quan trọng của việc rèn luyện thể chất trong bóng đá
Rèn luyện thể lực là một trong những yếu tố quan trọng trong bóng đá và có tác động trực tiếp đến sức mạnh, tốc độ, sức bền và sức chịu đựng của cầu thủ. Nó giúp họ chạy, đứng dậy nhanh hơn, phòng thủ tốt hơn và tạo ra nhiều cơ hội và bàn thắng hơn cho bản thân và đồng đội trong mỗi trận đấu.
Các bài tập thể dục cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng khả năng phục hồi nhanh sau chấn thương. Nó giúp cải thiện sức khỏe tương đối của cầu thủ, giúp họ đạt được kết quả tốt hơn trong trận đấu.
Lợi ích của việc tập thể dục và có nền tảng thể chất tốt:
- Di chuyển nhanh sẽ chiếm nhiều không gian hơn trên sân, giúp đội của bạn chơi tốt hơn.
- Sức mạnh thể chất tốt sẽ giúp bạn giành chiến thắng trong tranh chấp 1:1. Nếu bạn thi đấu tốt, điều đó có nghĩa là bạn sẽ có nhiều thời gian giữ bóng hơn đối thủ, đây là một lợi thế rất lớn để giành chiến thắng.
- Với thể lực tốt, bạn sẽ sáng suốt hơn trong việc đưa ra quyết định và xử lý hành động của mình. Nếu bạn không có thể lực tốt, khi bạn mệt mỏi vì chơi, bạn sẽ không còn khả năng quan sát và tỉnh táo để đưa ra quyết định hợp lý.
- Đến phút thứ 70 hoặc 80 của trận đấu, cả hai cầu thủ đều kiệt sức, vì vậy nếu bạn tập luyện và duy trì thể lực, đây là cơ hội để bạn giành chiến thắng trong những phút cuối cùng của trận đấu.
Danh sách các bài tập thể dục thiết yếu nhất
Những người quan tâm khuyến mãi 888b chia sẻ: Để có thể lực tốt, người chơi cần áp dụng các bài tập từ cơ bản đến nâng cao. Dưới đây là các bài tập thể lực mà chúng tôi thấy cần thiết nhất đối với mọi người chơi môn thể thao này:
- Rèn luyện sức mạnh, rèn luyện cơ bắp cơ bản: Cơ bắp là nguồn sức mạnh chính của người chơi trong thi đấu. Để có cơ bắp săn chắc, người chơi cần thường xuyên luyện tập tại phòng tập và tập tạ với các bộ phận cơ thể khác nhau.
- Rèn luyện sức bền: Trong mỗi trận đấu bóng đá, nếu một cầu thủ thi đấu trong 90 phút, anh ta phải chạy 8-10 km. Do đó, để có sức bền, cần áp dụng các bài tập chạy cải tiến, chạy đều và chạy tăng tốc.
- Bài tập di chuyển nhanh và mượt mà: Trong mỗi trận đấu, cầu thủ phải rê bóng, chặn bóng và đổi hướng liên tục xung quanh đối thủ. Do đó, cần phải luyện tập các động tác nhanh và mượt mà để có thể vượt qua mọi đối thủ.
TOP +15 bài tập thể hình đơn giản và hiệu quả nhất
Để có một cơ thể săn chắc và sức mạnh thể chất dồi dào, người chơi nên áp dụng các bài tập sau vào quá trình tập luyện của mình.
Rèn luyện sức mạnh
Những người tham gia nạp tiền 888b chia sẻ: Điều đầu tiên mà mỗi cầu thủ phải có là sức mạnh. Sức mạnh sẽ giúp bạn đối mặt với những đối thủ nhỏ hơn, giúp bạn đánh bại đội đối phương một cách dễ dàng và giành được nhiều người hâm mộ vì thể lực tốt.
Để đạt được điều này, mỗi người chơi cần luyện tập các bài tập từ cơ bản đến nâng cao dưới đây để tăng sức mạnh!
Bài tập Barbell squat
Barbell squat là bài tập nổi tiếng nhất trong giới thể hình và được mệnh danh là vua của các bài tập. Với bài tập sức mạnh này, người chơi có thể tăng kích thước mông và đùi nhanh nhất.
Để thực hiện bài tập này đúng cách, bạn cần làm theo các hướng dẫn sau:
Bước 1: Vào tư thế bắt đầu
- Chuẩn bị thanh tạ đặt trên giá ở độ cao ngang ngực.
- Đặt thanh tạ ở phía sau vai và nắm chặt thanh tạ ở hai bên.
- Tháo thanh tạ ra khỏi giá và bước lùi cẩn thận để tránh bị thương. Hai bàn chân phải rộng bằng vai với các ngón chân hơi cong hình chữ V.
Bước 2: Bắt đầu thực hiện bài tập
- Đẩy mông ra sau và cong đầu gối về phía trước rồi hít vào. Giữ thân mình thẳng và hạ xuống cho đến khi đầu gối cong ở góc 90 độ như tư thế ngồi xổm.
- Đẩy gót chân xuống sàn, duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu và thở ra từ từ.
- Lặp lại hai động tác trên 8-10 lần x 3 hiệp.
Bài tập nâng tạ
Deadlift là bài tập thể dục hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, giảm mỡ thừa hiệu quả và được người chơi sử dụng để tăng sức mạnh.
Để thực hiện bài tập này đúng cách, bạn cần làm theo các hướng dẫn sau:
Bước 1: Vào tư thế bắt đầu
- Đặt tạ trên mặt đất.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và hai tay nắm thanh tạ ở hai bên.
- Giữ lưng thẳng và nâng tạ theo chiều thẳng đứng.
Bước 2: Bắt đầu thực hiện bài tập
- Nâng tạ lên: Nắm tạ bằng cả hai tay, đẩy chân xuống và tạo lực để nâng tạ lên dễ dàng hơn. Hông và cánh tay của bạn phải hướng lên trên trong khi bạn phải luôn giữ tạ chắc chắn.
- Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi gần chạm sàn, giữ cơ căng trong suốt quá trình chuyển động.
- Cách hít thở đúng khi tập: Hít thở đúng khi tập là vô cùng quan trọng vì nó hỗ trợ rất nhiều cho sức mạnh của bạn khi thực hiện bài tập. Cách hít thở đúng là khi kéo tạ lên, bạn cần hít vào thật sâu và giữ nguyên trong 1/4 quãng đường để nâng tạ lên. Thở ra khi bạn nâng được 2/4 quãng đường và thở ra hoàn toàn khi bạn lên đến đỉnh để hoàn thành.
- Thực hiện các động tác trong bài tập 8-10 lần x 3 hiệp để tăng cường sức mạnh cho gân kheo và lưng dưới.
Đẩy tạ nằm
Để thực hiện bài tập này đúng cách, bạn cần làm theo các hướng dẫn sau:
Bước 1: Vào tư thế bắt đầu
- Chuẩn bị ghế tập tạ, tạ đòn và tạ tay.
- Sử dụng cơ giữa ngực làm cơ chính và cơ tam đầu, xương bả vai, lưng trên, lưng dưới và xương bả vai làm cơ phụ.
Bước 2: Bắt đầu thực hiện bài tập
- Đầu tiên, nằm ngửa trên ghế tập, tạo ra ba điểm tiếp xúc bao gồm bàn chân trên mặt đất, mông và vai tiếp xúc với mặt ghế, và ngực cong thoải mái về phía trước.
- Nắm thanh tạ bằng hai tay rộng hơn vai một chút. Sau đó nhấc thanh tạ ra khỏi giá và hạ xuống.
- Thực hiện động tác này 8-10 lần x 3 hiệp để tăng sức mạnh cơ ngực và cân bằng phần thân trên và phần giữa cơ thể.
Bài tập chùng chân: phát triển nhóm cơ ở mông và đùi
Để thực hiện bài tập này đúng cách, bạn cần làm theo các hướng dẫn sau:
Bước 1: Vào tư thế bắt đầu
- Bạn cần đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Ngón chân hướng thẳng về phía đầu gối và đứng thẳng
- Đặt tay lên hông hoặc thả lỏng dọc theo cơ thể.
Bước 2: Bắt đầu thực hiện bài tập
- Bước chân trái về phía trước khoảng 60 – 90 cm tùy theo chiều cao của mỗi người, đầu gối trái tạo thành góc 90 độ.
- Hạ thấp người, chân phải phía sau cũng cong xuống, ngón chân và đầu gối phải đều chạm sàn.
- Hạ thấp người xuống và siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể, hít vào từ từ.
- Thở ra khi bạn trở về vị trí bắt đầu, đứng thẳng. Sau đó bước chân phải về phía trước và lặp lại các bước trên.
- Động tác này nên được thực hiện xen kẽ và 8-10 lần mỗi bên và 3-4 hiệp mỗi lần tập.
Cải thiện sức bền
Bên cạnh sức mạnh, mỗi trận đấu các cầu thủ phải thi đấu từ 70 đến 80 phút nên cần phải cải thiện sức bền. Dưới đây là các bài tập tăng sức bền, các bài tập này đều được các chuyên gia lựa chọn và đánh giá là hiệu quả nhất.
Tăng cường thể lực bằng cách tuân thủ nghiêm ngặt thói quen hàng ngày
Để có thể lực tốt, người chơi không chỉ cần luyện tập mà còn cần tuân thủ nghiêm ngặt chế độ sinh hoạt hằng ngày như:
Dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng của mỗi cầu thủ rất quan trọng để giúp họ tối ưu hóa sức khỏe và sức mạnh trong suốt trận đấu. Để giữ cho cơ thể ở trạng thái tốt nhất, các cầu thủ cần uống nhiều nước, ăn đủ vi chất dinh dưỡng và protein và tránh ăn quá nhiều chất béo.
Trong trận đấu, cầu thủ cũng cần bổ sung glucose và chất điện giải bằng cách uống nước hoặc nước trái cây. Nếu cầu thủ chạy quá nhiều, họ cũng cần bổ sung calo bằng cách ăn một ít kẹo hoặc một bữa ăn nhỏ trước trận đấu.
Chế độ ăn uống của cầu thủ cũng phụ thuộc vào sức khỏe và cân nặng của họ.
- Nếu họ cần tăng cân, họ cần ăn nhiều hơn và tăng lượng protein trong chế độ ăn uống.
- Nếu muốn giảm cân, họ cần phải giảm lượng calo nạp vào và tăng cường hoạt động thể chất.
Chế độ nghỉ ngơi
Các cầu thủ thường có thời gian nghỉ ngơi sau mỗi trận đấu để cơ thể phục hồi sức khỏe và năng lượng. Điều này có thể bao gồm:
- Ngủ đủ giấc: Điều quan trọng là người chơi phải đảm bảo ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian phục hồi.
- Ăn uống hợp lý: Người chơi cần ăn uống hợp lý để cung cấp cho cơ thể năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết.
- Huấn luyện phục hồi: Người chơi có thể tham gia các hoạt động huấn luyện phục hồi như chạy bộ, yoga hoặc tập luyện dưới nước để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Bài viết trên đã chia sẻ đến các bạn cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất. Hy vọng với những kiến thức chúng tôi chia sẻ sẽ giúp các bạn nâng cao sức khỏe, thể lực để giành chiến thắng trong mọi trận đấu.
